Omurgamız değişik vücut bölümlerinde değişik isimler alır.

• Servikal omurlar, boyun bölgesinde
• Dorsal omurlar, sırt bölgesinde
• Lumbar omurlar, bel bölgesinde
• Sakral omurlar, pelviste
• Koksiks, kuyruk sokumundadır.

Bütün omurgamız iki taraftan boylu boyunca uzanan ligamentler tarafından korunur ama bu en çok lumbar bölgede yoğunlaşmıştır. Bunun nedeni travmaya en çok maruz kalan bölge olmasının yanısıra oturur pozisyonda en çok aşınan yer olmasıdır. Yaşamımızın % 40-50'sini oturarak geçirdigimizi düşünürsek, lumbar bölgenin hem esnek hem de kuvvetli bir yer olması gerekir. Bel ağrıları genellikle lumbar bölgeyi etkiler ve sadece bu bölge ile sınırlı kalırsa buna tıpta lumbago denir.

Bir çok bel problemi ve bel ağrısı yanlış duruşa, modern beslenme alışkanlığına (ayakta yemek yeme), ağrıyı ihmal etmeye,spor alışkanlığının olmamasına, gerilime, strese, migrene ve aşırı kilo almaya bağlıdır. Yaşlandıkça ve tekrarlayan bel ağrıları, kaslarda spazma neden olur ve kaslar elastisitelerini kaybeder. Yaşla birlikte ortaya çıkan bel ağrılarının bir diğer nedeni de osteoporozis (kemik erimesi) olabilir. Bu durum kasları uyarır ve spazma neden olur, ya da sinirlere bası yaparak ağrıya neden olur.

Makarasana: Timsah Pozu

Pozisyonun yapılışı: Sırt üstü uzanın ayaklarınız düz ve yanyana olsun. Ayak tabanlarınızı yere koyup kalçalarınıza yaklaştırın. El parmaklarınızı birbirine geçirin ve ensenize yerleştirin. Ellerinizden destek almadan nefes alın ve başınızı bir sağ birde sol dizinize yaklaştırın. Omurgayı en üst düzeyde gerin ve tutabileceğiniz kadar tutun sonra nefes vererek ilk pozisyona dönün.

Faydaları: Bel ve boyun ağrısını, spondilozisi rahatlatma, disk kaymasını rahatlatma.

Kati-Uthanasana / Ardha Chakrasana : Yarım Köprü Pozu

Pozisyonun yapılışı: Sırt üstü uzanın ayaklarınız düz ve yanyana olsun. Ayak bileklerinizi kalçanıza yaklaştırın ve yakalayın, yakalayamazsanız avuç içleri yere dönük kalçaların yanında bekletin. Nefes alın kalçaları yukarı kaldırabileceğiniz kadar kaldırın, normal nefes alıp vermeye devam edin ve 3 yada 5 nefes sonra nefes vererek kalçanızı yere oturtun ve pozisyonu 3 kez tekrarlayın.

Faydaları: Sırt ağrısını rahatlatır.

Ardha Bhujangasana: Yarım Kobra Pozu

Pozisyonun yapılışı: Yüzüstü yere uzanın, bacaklar düz ve açık ve alnınız yerde. Ellerinizi göğsün kenarında yere yerleştirin. Nefes alın ve başınız ve göğsünüzü yerden kaldırın elleriniz yerde kalsın. Kollarınız dirsekten kırık olsun. Nefes verirken tekrar alnınızı yere getirin.

Faydaları: Bel ve boyun ağrılarını rahatlatır. Disk kaymalarını ve servikal spondilozisi rahatlatır.

Bhujangasana: Kobra Pozu

Pozisyonun yapılışı: Yüzüstü yere uzanın, bacaklar düz ve açık ve alnınız yerde. Ellerinizi göğsün kenarında yere yerleştirin. Nefes alın ve başınız ve bedeninizin üst kısmını kaldırabileceğiniz kadar yerden kaldırın.Başınızı geriye doğru uzatın ve kollarınız dirsekten tam olarak dik dursun. Sadece rahat ettiğiniz son noktaya kadar gidin ve kendinizi zorlamayın. Nefes verirken ilk pozisyona dönün.

Faydaları: Omurganın son kısımlarında ağrı hissedenler bu çalışma ile ağrıdan kurtulur.

Baddha-Naukasana: Ters Kayık Pozu

Pozisyonun yapılışı: Yüzüstü yere uzanın, bacaklar düz ve açık ve alnınız yerde.Her iki kolunuzu arkaya uzatın ve ellerinizi kilitleyin. Nefes alın göğsünüzü ve başınızı kaldırın aynı zamanda ayaklarınızıda dizlerinizi kırmadan kaldırın. Bedenin şekli bir kayığı andıracak şekilde. Nefes verin ve ilk pozisyona geri dönün.

Faydaları: Bel ağrısını rahatlatır.

Ushtrasana : Deve Pozu

Pozisyonun yapılışı: Dizlerinizin üzerinde oturun. Bu pozisyonda dizlerinizin üzerinde yükselin, dizler ve ayaklar bir parça birbirinden ayrık olsun. Ellerinizi belinize yerleştirin.Sırtınızı geriye doğru kavis yapın ve sağ elinizle sağ topuğunuzu ve sol elinizle sol topuğunuzu yakalayın. Nefes verin boynu geriye bırakın. Karnınızı ve kalçanızı ileri doğru itin. Nefes verirken yeniden dizlerinizin üzerine oturun.

Önceleri yapılması zor gibi gelen bu aşama zamanla kolaylaşır ve kendinizi iyi hissettirir.

Faydaları: Deve pozisyonu bel ve boyun omur ağrıları için her derde deva pozisyon olarak bilinir.

Boyun Egzersizi:

Başınız , boynunuz ve sırtınız dik olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun. Bağdaş kurarak, ayaklarınızı öne uzatarak, lotus pozisyonunda, dizlerinizin üzerinde yada bir sandalyede olabilir. Gevşeyin ve gözlerinizi ister açık ister kapalı tutun. Ellerinizi dizlerinizin üzerine yerleştirin ve zihinsel olarak boyun hareketlerine hazırlayın kendinizi.

Yavaşça başınızı öne eğin ve çenenizi göğsünüze yaklaştırın.Nefes alırken çenenizi biraz daha göğsünüze yaklaştırın. Nefes verirken başınızı yavaşça geriye atın. Bu pozisyonu çok ağır ağır 10 kez tekrarlayın.

 1.) Başınız orta hatta iken nefes alın ve verirken çenenizi sağ omzunuza döndürün., nefes alırken orta hatta gelin. Nefes verirken başınızı sol omzunuza döndürün ve alırken orta hatta getirin. Bu bir turdur. Bunu her iki yana on kez olacak şekilde tekrarlayın. Boyun kaslarında ki ve eklemlerinde ki rahatlamayı hissedin. Boynunuzu basınç hissedecek kadar zorlamayın.

2.) Başınız orta hatta iken nefes alın ve verirken Başınızı sağ omzunuza doğru, sağ kulağınız sağ omzunuza yaklaşacak şekilde eğin. Nefes alırken çok yavaşça orta hatta gelin. Nefes verirken bu kez başınızı sola, sol kulağınız sol omzunuza gelecek şekilde eğin, nefes alırken orta hatta gelin. Çalışma boyunca omuzlarınızı oynatmayın. Bu bir turdur ve bunu her iki yöne 10 kez tekrarlayın.

3.) Şimdi çok yavaşça başınızla saat yönünde bir daire çizin ve saat yönünün tersine bir daire çizin. Nefes verirken başınızı öne düşürün ve başınızla yan duran sekiz rakamı çizin. Öne aşağı, sağa yukarı arkaya, öne aşağı, sola yukarı arkaya şeklinde. Yumuşak, yavaş ritmik hareketlerle. Bu bir turdur ve bunu on kez tekrarlayın.
Kontraendikasyonları: (Yapılmaması gereken durum) Yaşlılar, yüksek yada düşük tansiyon hastaları ve servikal spondilozis.

Eğer kendinizi rahatsız hissederseniz çalışmayı hemen durdurun. Yavaşça dinlenme pozunda yere uzanın ve gözlerinizi kapatın. Ancak kendinizi tamamen iyi hissettiğinizde yeniden çalışmaya başlayın.

Önemli uyarı: Boyun egzersizleri yaparken boynunuzu hareket ettirin, omuzlarınızı değil.

Genel Faydaları: Bu asanalar gerginliği giderir, baştaki boyundaki ve omuzlarda ki ağırlık hissini ve sertliği rahatlatır. Uzun süre öne eğilmiş olarak çalışan kişiler için çok faydalıdır.

Cat and Cow: Kedi ve inek pozu

Pozisyonun yapılışı: Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun, gözlerinizi kapatın ve omurganızı aşağı, yukarı sağa ve sola daireler yada sekiz çizer gibi çevirin. Omurganız asimetrik olarak uzasın ve gevşesin.

Faydaları: Gevşeme pozuna geçmeden önce tüm bedenin tamamen rahatlamasını sağlar.

Shithilasana: Gevşeme Pozu

Pozisyonun yapılışı: Karnınızın üzerine yatın.Sol bacağınız hafifçe dizden kırık ve başınız sol tarafa bakacak şekilde sol eliniz yüzünüze yakın ve yerde. Bütün bedeni gevşetin rahat nefes alıp verin ve aynı pozisyonu sağ tarafa tekrarlayın.

Faydaları: Bu asana bedenin tüm bölümlerini dinlendirir. Kasları gevşetir, aklın sakin ve dingin kalmasını sağlar. Bu aynı zamanda iyi bir uyku pozudur.

Bhramari pranayama: (Nefes egzersizi)

Pozisyonun ve nefesin yapılışı : Omurganız dik olacak şekilde en rahat ettiğiniz pozisyonda oturun. Yavaşça gözlerinizi kapatın, aklınızı sakinleştirin, işaret ve baş parklarınızın uçlarını birleştirin diğer parmaklarınız düz olsun ve elleriniz dizlerinizin üzerinde dinlensin. Burun deliklerinizden derin ve yavaş bir nefes alın, nefesi dudaklarınız kapalı “mmmm” sesi ile verin. Bu bir tur nefestir ve bunu 3-4 tur tekrarlayın.

Faydaları: Bu nefes tekniğinde kanın akışı hızlanır, aynı zamanda bu nefes eklem ve kas ağrılarını rahatlatır.

Yogik Tedavi

Yogada omurga bölgesine çok önem verilir. Bunun nedeni yoga felsefesinde kabul edilen ana enerji kanalı Sushumna Nadi'nin bu kanal boyunca uzanıyor olmasındandır, ki bu santral sinir sistemi ile eş anlamlıdır. Enerji kanal boyunca iki yönlü hareket eder ancak genellikle Mooladhara Chakra'dan yani kuyruk sokumundan, Sahasrara Chakra'ya yani başa doğru hareket eder. Bu sayede enerji bedenin tüm parçalarına değişik nadi ve sinirlerce taşınır. Otururken, ayakta ya da yürürken doğru duruş biçimi önemlidir. Omurgamızın doğru şekilde kalması için birçok Yoga Asanaları (duruş biçimleri) vardır.

2.) Stres Yogası

Sağlık için, haddinden fazla gerilimi, önleyen kişisel gelişim tekniğidir.

Stres uyumsuzluktur. Hayatın hızlı adımları, kontrol edilemeyen duygusal dalgalanmalar yaratır, endişe gibi, sıkıntı gibi, saldırganlık, depresyon vs. gibi. Baskılanmış stres psikosomatik rahatsızlıklara ve psikiyatrik problemlere öncülük eder.

Dünya sağlık teşkilatının sağlık tanımı şöyledir ; Sağlık, hastalık olmaması hali değildir. Sağlık, fiziksel, duygusal, sosyal ve ruhsal seviyelerde tam bir iyilik halidir.

Stres yönetiminin düzenli olarak çalışılması ile derin fizyolojik (işlevsel) dinlenme ve beden, akıl, ruh seviyesinde stresten kurtulma sağlanır.

Stres neleri artırır

• Enerji tüketimini
• Kalp hızını
• Solunum hızını
• Oksijen tüketimini
• Kan Basıncını
• Hassasiyeti

Stres Yönetimi ve Yoga

• Yavaş ve ritmik bir prana (solunum) ile kolay asanalar (duruşlar)
• İçe dönüş tekniği ile derinlerde yerleşmiş olan stresten kurtulma (meditasyon)
• Derin gevşeme tekniği ile dinlenme

Stres Yönetiminin Faydaları

• Fiziksel seviyede, akıl seviyesinde, ruhsal seviyede ve sosyal seviyede sıhhat düzeyini artırır.
• İşte verimlilik süresini artırır.
• Takım ruhunu tetikler.
• Uykusuzluk, hipertansiyon gibi strese bağlı belirtileri önler.

Stres Belirtileri
Fiziksel Seviyede

• Kan Basıncı artışı
• Başağrısı, boyun, omuz ve sırt ağrısı
• Uyku düzeninde bozulma (uykusuzluk yada çok uyuma)
• Kilo değişiklikleri (iştahsızlık veya aşırı yeme).
• Kronik yorgunluk

Kavramsal Seviyede

• Konsontrasyon bozukluğu
• Unutkanlık, düşünce karışıklığı
• Karar vermede zorluk
• Olumsuz görüş
  
  

Ruhsal Seviyede

• Kaderi reddetme
• Boşluk hissi
• Hayatın anlamını yitirmesi
• Şüphe
• Yönünü kaybetme

Duygusal Seviyede

• Depresyon
• Asabiyet, ruh hali değişiklikleri
• Öfke patlaması
• Kendinden emin olmama
• Duygusal kontrol kaybı
• Çaresizlik, umutsuzluk
• İntihar girişimi

Davranış Seviyesinde

• İşte ve sosyal aktivitelerde ilgi kaybı
• İçki,sigara ve ilaç kullanımında artış
• Kendini aileden ve arkadaşlardan geri çekme
• Cinsel sorunlar
• Kavgacı kişilik

Kaynak: Yoga Terapi - Yoganesli.com